di Marta Santin

Come lo stile di vita influenza il sistema immunitario

L’efficienza delle nostre difese immunitarie è condizionata da molti fattori. Alcuni di questi non dipendono da noi, come il patrimonio genetico, l’età (gli adulti sono più protetti dei bambini e degli anziani), le malattie pregresse. Altri invece sono in tutto o in parte sotto il nostro controllo. Malnutrizione, sovrappeso e obesità sono negative per il sistema immunitario, al pari di sedentarietà, stress, carenza cronica di sonno e di un intestino non in salute. In altre parole, uno stile di vita sregolato abbassa le difese immunitarie e non le rende efficienti nel difendere l’organismo. 

Prevenire i malanni stagionali con una dieta densa di micronutrienti

Questo 2020 è stato un anno denso di studi in ambito microbiologico, a causa dell’emergenza sanitaria che stiamo affrontando. È stato dimostrato che la malnutrizione, sia per eccesso che per difetto, riduce la capacità del corpo di contrastare efficacemente le infezioni. Inoltre, si è visto come sia un fattore di rischio indipendente per l’insorgenza di complicanze legate all’infezione stessa. 

Per svolgere appieno le sue funzioni, il sistema immunitario necessita di un adeguato apporto di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (minerali e vitamine). La carenza di questi ultimi porta a quella che viene oggi definita “Fame Nascosta”: malnutrizione da micronutrienti. Questa situazione è riconducibile a una dieta fondata principalmente su cibi raffinati a prevalente componente glucidica come riso, mais, frumento, soia. Questi, sebbene soddisfino la richiesta energetica, non apportano una sufficiente quantità di micronutrienti essenziali. 

Vitamine e minerali per la salute dell’organismo

I principali micronutrienti che intervengono in ogni fase della risposta immunitaria contro le infezioni sono le Vitamine A, D, C, E, B6, B12, B9 e i minerali zinco, selenio, rame e ferro. Oltre a questi, anche altri principi attivi contenuti nelle piante che possono modulare o stimolare le difese immunitarie e hanno un grande effetto antiossidante. Si tratta dei polifenoli quali la quercitina e l’epigallocatechina-gallato o della curcuma, per citarne qualcuno. 

Dove li ritroviamo (prevalentemente)?

  • Vitamina C: agrumi, nei kiwi, nei frutti di piccole dimensioni come i ribes, nei peperoni, nel peperoncino e nel prezzemolo.
  • Zinco e il selenio: ostriche, frutti di mare, latte, carne e pesce.
  • Vitamina D: viene assunta solo in piccolissima parte con gli alimenti, mentre la restante parte è prodotta dal corpo in seguito all’esposizione ai raggi UVB del sole. 

La troviamo in: olio di fegato di merluzzo, pesci grassi (sgombro, aringa, tonno, carpa, salmone, anguilla, pesce gatto), ostriche e gamberi, tuorlo d’uovo, funghi, fegato, formaggi grassi e burro. 

  • Vitamina E: frutti oleosi (olive, arachidi, mais, noci) e i rispettivi oli, nei cereali integrali e nelle verdure a foglia verde. 
  • Polifenoli: thè verde, thè bianco, frutta e verdura fresche e di stagione di colori diversi!

La salute intestinale

Con i suoi 4 metri di lunghezza, l’intestino costituisce la più estesa superficie del nostro corpo a contatto con sostanze esterne e microrganismi. Per questo motivo, non deve stupire che al suo interno siano presenti un gran numero di “filtri”, i linfonodi, popolati da macrofagi e anticorpi. L’importanza di queste sentinelle intestinali risiede nel fatto che esse, collaborando con la flora batterica intestinale, rappresentano una vera e propria palestra per tutto il sistema immunitario. Se non funziona, spesso a causa di uno squilibrio della flora intestinale, le nostre difese sono minate. Per questo è importante prendere per tempo eventuali segni e sintomi che quest’organo ci manda, in modo da prevenire conseguenze che possono andare oltre la “semplice” problematica intestinale. 

Quali possono essere i sintomi di un intestino che soffre? 

I principali sono: cattiva digestione, alvo irregolare, conformazione delle feci anomala (troppo morbida o dura), eccessiva flatulenza post-prandiale, gonfiore improvviso lontano dai pasti. Inoltre, altre patologie/condizioni sono spesso correlate ad un intestino infiammato che non esplica la funzione barriera come dovrebbe. Tra le tante cito l’obesità, molte patologie autoimmuni, candidosi e cistiti ricorrenti, sensibilità al glutine non celiaca e la dermatite atopica.

Sonno e Immunità

Il sonno ha un ruolo importante nel consolidare la memoria immunologica (così come quella neurocomportamentale). Di cosa sto parlando? Alcune cellule del sistema immunitario sono capaci di “ricordare” i patogeni con cui il corpo è entrato in contatto per poter reagire in modo rapido e specifico in caso di una nuova esposizione allo stesso agente. 

Ebbene, i cambiamenti ormonali che avvengono durante la notte (ad esempio l’abbassamento di cortisolo) sostengono e stimolano la fase in cui la memoria immunologica si consolida

Ai giorni d’oggi, le minacce sociali a cui siamo esposti in modo cronico possono guidare lo sviluppo di disturbi del sonno e possono quindi contribuire alla disregolazione delle risposte infiammatorie e antivirali. 

Agire anche sulla propria igiene del sonno significa aiutare a migliorare la qualità delle notti. Contrastando l’insonnia aiuteremo anche il sistema immunitario nel suo quotidiano lavoro di difesa. 

Quali sono i nostri consigli?

Non esistono cibi o integratori miracolosi per stimolare il nostro sistema immunitario a compiere il suo dovere. Dobbiamo essere consapevoli che la sua efficienza e infallibilità dipende da come trattiamo il nostro prezioso corpo. Abbiamo un’alimentazione densa di nutrienti o di calorie vuote? Dormiamo bene e a sufficienza? Facciamo attività fisica? Ma soprattutto, ascoltiamo i segni che il nostro corpo ci manda?

Vi lasciamo con queste domande e, se le risposte non sono positive come dovrebbero, vi incoraggiamo alla ricerca di cambiamento. Questo è il momento e il periodo giusto per farlo. 

ALIMENTAZIONE E DIFESE IMMUNITARIE