La menopausa è un considerevole periodo della vita della donna (circa un terzo) in cui, finita l’epoca fertile, inizia un’età che può essere definita “conservativa”.


I cambiamenti fisiologici dovuti al calo degli estrogeni, che avvengono durante la menopausa, possono comportare disagi a livello psicologico ed emotivo, come ad esempio sbalzi d’umore, depressione, difficoltà cognitive e disturbi del sonno.Il modo corretto di affrontare questa fase sta nel valorizzare gli aspetti positivi di un’età più matura, e nel ricercare nuovi equilibri. In questo contesto, una sana alimentazione, un più corretto stile di vita e alcune pratiche olistiche come lo yoga possano permettere alla persona di adattarsi ai cambiamenti fisiologici e renderli più accettabili.

Dove possiamo intervenire? Nella gestione di vampate di calore, insonnia, disturbi urogenitali, disturbi articolari, aumento del peso, aumento del colesterolo, aumento del rischio cardiovascolare, disturbi psicologici…

Consigli Alimentari


Un modesto aumento del peso non sempre va visto come un evento avverso, soprattutto se questo avviene in donne molto magre, in quanto il t adiposo contribuisce in parte alla produzione di estrogeni. Il grasso corporeo tende a depositarsi in distretti diversi rispetto a prima (cosce e glutei, tipici della conformazione “a pera”) e a prediligere localizzazioni più maschili, come l’addome, il tronco, le spalle e le braccia (conformazione “a mela”).
Tuttavia, se l’aumento di peso avviene su una corporatura di partenza già imponente, o se è esagerato e comporta modificazioni fisiche importanti, fino al grave sovrappeso e all’obesità, allora è il caso di allertarsi e prendere subito provvedimenti, senza fare di testa propria e programmando un intervento personalizzato e mirato. Inoltre, il famigerato “metabolismo basale” subisce una diminuzione progressiva durante tutta la vita, con una nuova inflessione proprio dopo la menopausa. Questo cosa significa? Significa che, pur mangiando e muovendosi nello stesso identico modo rispetto a prima, in menopausa è molto probabile che si verifichi comunque un aumento di peso.
Oltre al problema ponderale si dovrà tenere conto del rischio di osteoporosi, del colesterolo e dell’aumentato rischio cardiovascolare, legato anche a una maggiore ritenzione idrica e tendenza all’ipertensione che sono tutte manifestazioni tipiche di questa fase.

Ecco i consigli principali:

  1. Riprendere a fare la spesa in modo sano e cucinare per sé stesse pietanze gustose e varie. La pigrizia e la monotonia alimentare incentivano le emozioni negative (tristezza, apatia, ecc) e conducono a malnutrizione, favorendo tipi di alimenti molto ricchi in sale e grassi saturi, dannosissimi per la salute della donna.
  2. Salare le pietanze con sale marino integrale senza esagerare nelle quantità. Il sale in eccesso è molto pericoloso in quanto il corpo in menopausa tende a trattenere più liquidi e ad andare in ipertensione, aumentando così il rischio cardiovascolare e le vampate;
  3. Evitare cibi troppo ricchi di sale come affettati, tonno in scatola, formaggi stagionati.
  4. Verdure di stagione in abbondanza, soprattutto crude, in particolare crucifere (broccoli, cavoli, verze, rucola, ravanelli ecc) per il loro discreto apporto di calcio;
  5. Attenzione alla frutta, limitandosi alle 2 porzioni al giorno.
  6. Aumentare il consumo di cereali integrali in chicco (es. riso rosso, farro, avena, grano saraceno, ecc) in quanto ricchi di preziose vitamine e minerali;
  7. Aumentare il consumo di pesce azzurro, per il suo contenuto di grassi omega 3 che aiutano a ridurre il rischio cardiovascolare e per il suo apporto di calcio altamente biodisponibile e di vitamina D, che aiutano a prevenire l’osteoporosi;
  8. Frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole…) per supportare la salute di vasi e cuore a e apportare un ulteriore quota di calcio;
  9. Assumere regolarmente un’acqua ricca in calcio, che è la fonte più facilmente assorbibile di questo minerale. Scegliete una buona acqua oligominerale bicarbonato-calcica, che abbia un residuo fisso e un contenuto di sodio non elevatissimi (es. Lete o Sangemini);
  10. Ridurre il consumo di formaggi, carne rossa e salumi. Sono alimenti ricchi di acidi grassi saturi e sale che non vanno d’accordo con questa fase di vita della donna. Dunque, non vanno consumati per risparmiare tempo o fatica nel prepararsi un secondo piatto più sano e forse anche più gustoso.
  11. Non eccedere nel consumo di caffè e tè per non incentivare le vampate e non interferire nell’assorbimento di alcune vitamine e minerali come il calcio;
  12. Alcolici con moderazione perché intensificano le vampate
  13. Consumare sporadicamente torte e biscotti perché predispongono all’accumulo di ulteriore tessuto adiposo viscerale.

Yoga

Le tecniche psicofisiche dello yoga comprendono: esercizi fisici (asana), respiratori (pranayama), meditativi (dharana e dhyana) e altre pratiche come l’utilizzo dei suoni (mantra) o di gesti di contatto tra diverse parti del corpo (mudra).

Sebbene ci siano veramente pochissime ricerche (con risultati poco chiari) che indagano gli effetti dello yoga durante la menopausa, diversi studi invece dimostrano che le tecniche yogiche possono essere molto utili nel regolare il sistema nervoso autonomo, nell’attivare alcune aree cerebrali coinvolte nell’elaborazione emotiva e nella memoria (amigdala e ippocampo) e nell’influenzare la secrezione di alcuni ormoni particolarmente coinvolti nello stress. Inoltre, praticare yoga con gradualità e costanza, permette alla persona di ritrovare un senso di fiducia in sé e una maggiore confidenza con il proprio corpo.

L’esperienza pratica maturata negli anni, sia nei gruppi che nelle lezioni individuali, suggerisce che le tecniche e gli esercizi maggiormente utili durante la menopausa sono:

  1. Posizioni di equilibrio in quanto permettono di sviluppare concentrazione e forza;
  2. Posizioni di flessione in avanti del tronco e torsioni per il loro effetto di automassaggio viscerale;
  3. Tecniche respirazione che mirano all’allungamento della fase espiratoria (rechaka) per regolare il sistema nervoso autonomo parasimpatico;
  4. Tecniche di respirazione a narici alternate per stimolare le aree del cervello coinvolte nella memoria e nel processamento emotivo

Naturalmente, questi esercizi richiedono un approccio graduale e centrato sulla persona.

In conclusione, possiamo dire che attraverso la cura dell’alimentazione e con la pratica dello yoga è possibile agire in modo integrato sui cambiamenti che avvengono nella menopausa. Per questo motivo, all’interno dello Spazio MenteCorpo, nutrizionista e istruttore di yoga lavorano in sinergia per trovare il percorso più adatto alla persona, rispettandone le unicità e i bisogni.

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Meno-stress: consigli alimentari e yoga per la menopausa
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