di Francesca Masserdotti e Arianna Bianchi Piantini
Dopo aver compreso il concetto di “fame emotiva” ecco alcuni semplici e pratici consigli psicologici e alimentari in tempo di crisi, per affrontare questo periodo complesso
https://www.spaziomentecorpo.com/fame-biologica-o-fame-emotiva/
I consigli della psicoterapeuta
- Quando arriva l’impulso di mangiare, possiamo mettere un cronometro e fermarci per 5 minuti. Questo ci permette di rompere l’automatismo fame-ingestione di cibo, di ascoltarci e riflettere sulle motivazioni per cui in quel preciso momento stiamo per mangiare. Proviamo a porci qualche domanda: “Abbiamo davvero fame o abbiamo appena ascoltato qualche notizia che ci ha provocato emozioni negative? Quando abbiamo mangiato l’ultima volta? Di cosa abbiamo fame? Possiamo sostituirlo con qualcosa di maggiormente sano come un frutto?” Che tipo di emozione stiamo provando in quel preciso momento che ci porta a cercare del cibo? Siamo spaventati perché abbiamo appena sentito le statistiche in televisione? Abbiamo discusso con un familiare? Siamo particolarmente tristi?
- Parlarne. Proviamo spesso vergogna per le nostre abitudini alimentari, mangiamo di nascosto, non diciamo a nessuno che per noi è un problema, non ci confrontiamo, non ci confidiamo con nessuno perché temiamo di essere giudicati. Questo meccanismo di isolamento nell’isolamento non ci permette di farci aiutare a risolvere questa situazione. Non solo, confrontarci con gli altri e scoprire che non siamo i soli, che non siamo gli unici ad avere questo tipo di difficoltà, ci fa sentire meno diversi, meno inadatti e ci permette di trovare un modo buono di intervenire.
- Aiutatevi con la scrittura: scrivere quello che pensiamo e sentiamo, ci dà la possibilità di rileggere in modo attento ciò che accade nel nostro mondo interiore. Possiamo ripercorrere con maggior consapevolezza le azioni che abbiamo svolto durante la giornata, anche quelle che riguardano le nostre abitudini alimentari. Rielaborare le esperienze all’interno di una narrazione coerente, aiuta a dare un senso e una direzione alla propria vita. Per una riflessione sulla scrittura: https://www.spaziomentecorpo.com/la-scrittura-autobiografica-come-aiuto/
- Rallentiamo, anche se questo può mettere in atto meccanismi che ci portano a provare emozioni e sensazioni negative: ricordiamoci di respirare profondamente e che tutto passa. A questo link potete trovare alcuni suggerimenti: https://www.spaziomentecorpo.com/alcuni-suggerimenti-per-tempi-difficili/
I consigli della nutrizionista
- Prendetevi un giorno “sgarro” a settimana dove vi potete togliere le voglie! Gli altri giorni cercate di mangiare in modo sano. Un giorno a settimana non è dannoso (ovviamente con buonsenso) e vi aiuta a “sfogare” le voglie senza il senso di colpa.
- Evitate di tenere tentazioni in casa, aiuta tantissimo! Quando sarà il vostro giorno “sgarro” comprate o cucinate una porzione che finisca il giorno stesso.
- Fate dei pasti bilanciati e corretti per evitare che oltre alla fame “emotiva” si sommi una sensazione di fame “biologica”. Evitate di saltare i pasti.
- Questi sono consigli generici. Il piano alimentare va adattato ad ogni persona e ad ogni stile di vita.
Giornata tipo
- Colazione: sana completa e bilanciata. Ricordate che la colazione non va mai saltata perché è un pasto fondamentale per iniziare la giornata in maniera attiva. Inserite una fonte di carboidrati: pane, fette biscottate, cereali, fiocchi soffiati, gallette, cracker, grissini, preferibilmente integrali, da mangiare con un po’ di marmellata o miele. Mangiate della buona frutta fresca. Aggiungete anche una fonte proteica, come dello yogurt bianco, latte, bevanda di soia o ricotta; o della frutta oleosa come mandorle, noci, nocciole, pistacchi o semi oleosi come semi di chia, lino, girasole, canapa, sesamo.
- Spuntino di metà mattina e pomeriggio: ottima la frutta o per chi la preferisce anche la verdura cruda. Se cercate il dessert potete provare a fare una macedonia colorata magari aggiungendo un po’ di yogurt.
- Pranzo: è fondamentale iniziare il pasto con una buona porzione di verdura cruda. Poi si può inserire una porzione di carboidrati (pasta, riso, orzo, farro, quinoa, couscous, pane, polenta, patate…) conditi in modo semplice come sughi vegetali o ad esempio del ragù o sugo di pesce. Attenzione a non abbondare con formaggi e insaccati.
- Cena: come per il pranzo è bene iniziare il pasto con la verdura cruda, per poi mangiare un secondo (ad esempio pesce, carne, uova, formaggio, legumi, tofu, seitan, mopur, tempeh) con un contorno di verdura cotta o cruda. A cena è meglio limitate la quantità di carboidrati (poco pane o cracker o patate).
Come si diceva una volta: colazione da re, pranzo da principe e cena da povero. È un ottimo detto per impostare la nostra giornata alimentare.
Nel caso ne sentiate la necessità, mentre cercate di seguire questi pratici consigli psicologici e alimentari in tempo di crisi, potete contattarci per un colloquio online:
Dott.ssa Francesca Masserdotti, psicoterapeuta: francesca.masserdotti85@gmail.com – 3895153299 – https://www.facebook.com/MasserdottiFrancescaPsicoterapeutaFunzionale/?modal=admin_todo_tour
Dott.ssa Arianna Bianchi Piantini – Biologa Nutrizionista: bianchi.piantini@gmail.com – 3409325098 – https://www.facebook.com/Dott.ssaAriannaBianchiPiantiniBiologaNutrizionista/